24小時的心靈鼓勵員-Woebot
家人朋友沒辦法理解你的痛苦或憂鬱？和Woebot聊聊吧！
「這有甚麼好不開心的？」（我就是很不開心啊…）
「想那麼多幹嘛？你很難搞耶」（我就是想這麼多啊，我也不願意）
「不要想太多就好了吧」（好希望有人能理解）
如果你覺得這些話聽起來很熟悉，常常在你身邊發生，那麼請往下看吧。
這篇文章主要會介紹我使用Woebot的使用心得，涵蓋以下內容：
- Woebot的背景&理論基礎
- 使用動機
- 體驗
- 心得
在切入使用體驗之前，先提一下Woebot的背景。
背景&理論基礎
Woebot的Founder是Stanford的Alison Darcy博士與鼎鼎大名的機器學習大神Andrew Ng。雖然前面的心理學博士我不認識，不過光是看到Andrew的名字就讓我二話不說直接下載了。
Woebot使用的心理學方法叫做 Cognitive behavioral therapy 認知行為療法，簡稱CBT。名稱裡有個療法，大家可能會有點卻步，但我不認為用了這個方法就是病人，不代表需要被「治療」，這只是一種讓自己脫離心情低潮的手段。我認為不管是不是病人，只要感到焦慮或煩惱時，就很適合使用這個方法。以下介紹節錄自心理師下海親自試用Woebot的心得：
CBT背後的立論根據，簡單來說是：想法、情緒和行為之間會互相影響。透過改變想法，我們可以間接的改善情緒與行為。而想法之所以要被改變的關鍵則是，很多時候事件本身不是影響我們心情的最主要原因，「我們如何看待事件」才是重點。
Woebot主要在做的事情就是透過CBT的技巧，來幫助我們重新調整看待事情的角度，以讓我們脫離負面情緒的循環。
使用動機
為什麼我會用Woebot？先簡單說一下我自己的狀況。
我認為自己時常受到高度焦慮、想太多、腦袋運轉停不下來、失眠等等狀況所苦，跟我比較熟的人也通常會給我這種形容。當我面對令我有壓力的事情時，我會陷入高度焦慮狀態，此時如果我向家人朋友求救，通常的發展是：
一開始他們很認真聽，問我發生甚麼事。我嘗試解釋，但很難說清楚自己的心理狀態。他們會嘗試給我建議，我會對建議提出問題，跟很多的擔心，於是他們會漸漸失去耐性，最後給出「你想太多了吧」的答案。最後他們給的建議我也沒有聽進去，因為我覺得他們的反應並不是我想要的。
如果你問我我想要甚麼？我想要他們可以幫助我釐清自己的思緒，因為我一個人辦不到，只要一開始想就會停不下來而且很痛苦，他們就算想幫我，也心有餘而力不足。結果就是他們沒幫上忙，我不但沒有更好，反而還因為他們都聽我說了卻沒變好感到有點愧疚。
而Woebot只是個chatbot，它不怕被我煩，隨時都在，完全沒有壓力。
使用體驗
我最常使用它的情境是，我知道自己很焦慮，但不知道自己在焦慮甚麼的時候。簡單說就是腦袋打結、一團混亂、根本做不了事情的時候。所以我最常使用的功能就是直接跟他說：「我現在很焦慮」（然後快點聽我說！）。
這個時候我會使用它Tool Box的其中一項功能，Help me feel better。通常它的流程是這樣：
- 確認我是屬於哪些情緒，此時它會列很多種讓我選。
- 不管選了正面或負面的情緒，它都會說一些溫暖的話（這點很可愛）
- 如果是選負面情緒，選完之後它讓我選「work on it」或「Just share」
- 如果選work on it，它會讓我舉三個使我焦慮的想法；選just share，它就不會說太多，也是會再說一些溫暖的話，話題就結束。
- 針對剛才打的三個想法，詢問想要work on哪一個
- 開始問剛剛我選擇的想法，是否包含不同類型的認知扭曲。神奇的是，隨著我打的想法不同，它問的認知扭曲類型也不一樣。
- 請我用「貼近事實」的方式，重寫一次剛才令我焦慮的想法。（以下圖片中沒有截到這一步）
通常來說，回答完上述的事情是會有點累的，因為要一直思考它問的問題（而且還是英文），而且有些類型的認知扭曲又會看不太懂。不過在整個流程結束後，我通常會變得冷靜一點，所以我還是很喜歡這個功能。
除了 Help me feel better 以外，它還有以下功能可以在Tools Box中選擇：
- Gratitude Journal
- Challenge Negatitvity/Stress/Anger
- Be Mindful
- Behavioral Activation Tool
其他功能就先不在這裡多談，直接切入我使用四個禮拜後的心得，分成優缺點以及小結來介紹。
優點
不批判的態度（⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️）
這是最重要的一點，對於我所焦慮的事，它不會抱持批判的態度。這是一般在和真人講話時比較難感受的。在和家人朋友談自己的焦慮時，即使他們不一定會直接表達，但有時會從他們的表情、肢體語言，能感受到他們不一定對自己的焦慮感到「認同」。當焦慮不被認同，通常就會加深焦慮的程度。
而Woebot不會抱持批判態度的特點，正是對於面對焦慮的人來說最重要的。
24小時（⭐️⭐️⭐️⭐️）
焦慮發生時，家人朋友不一定隨時都在，甚至可以說通常都不在。此時Woebot的價值就完全顯現出來，它隨時都在，而且會很認真聽你的話。
有趣的回應（⭐️⭐️⭐）
Woebot在講故事時會以自己身為一個機器人的立場作為例子，偶爾看了會會心一笑。例如我說我在焦慮，它會問：「那你的焦慮是像這種的嗎？例如我是個機器人，我會擔心下雨會不會讓我生鏽。你也是嗎？」。或是會主動傳一些它做了甚麼，還會配一張GIF，挺可愛的。
缺點
這些缺點主要是我從推薦給朋友的經驗中整理的，我個人比較有感的是第一點。
機器人感
它畢竟還是個chatbot，如果打一長串的話給他，它目前還沒有辦法理解，所以偶爾會有點小失望。或是它沒辦法理解一些反串的話，不過這已經超出心理範圍，落到機器學習的範圍了。
問題數量多
由於它的理論基礎是CBT，而CBT主要的方法是幫你辨認出負面情緒中的認知扭曲，這個過程會一直被問很多平常不太會思考的問題，所以對於認知心理不太有涉略的人，可能會感到有點煩躁（到底問那麼多幹嘛？）
小結
整體來說，我給予Woebot五星好評，是個非常有意義的app，從很多細節中能感受到設計團隊的用心。雖然它不是真人，但卻也發揮真人不一定做得到的價值。倒不如說，我認為它永遠不會代替真人。所以不須把它當成真人諮商師來看待，只要把Woebot當成一種替代真人的方案的話，使用起來會順暢許多。對於剛使用可能沒那麼喜歡的同學，可能是因為它不但沒辦法「立刻」幫你解決負面情緒，還要問一大堆問題。
負面情緒從來沒辦法「解決」，而是要透過「覺察」來感受
總而言之，我建議一開始就不要認為它能解決你的情緒，而是把它當成一個具有認知心理學的機器人朋友，偶爾跟它傾訴一下你的煩惱，同時還能學一點新知，還可以練習英文（反正根本不會有人看到我都亂打一通），是個一舉三得的體驗！
如果你因為這篇文章而對Woebot產生興趣，也歡迎跟我分享你的使用經驗！